Dieta vegana y deporte

En la actualidad, existe una gran demanda de información fiable acerca de la nutrición en la actividad física y el deporte. Desde los grandes deportistas de élite, hasta en las personas que practican deporte simplemente por mantenerse activas de forma regular, la nutrición desempeña un papel fundamental como ayuda para estar en forma o alcanzar un rendimiento óptimo.

Una nutrición adaptada puede permitir alcanzar una mejor ejecución de la práctica deportiva, prevenir lesiones, facilitar la recuperación postejercicio, conseguir un peso corporal correcto, mejorar los hábitos de vida o simplemente mantener un estado de salud general adecuado.

La tendencia hacia una alimentación vegana cada vez cobra más importancia en nuestra sociedad y se espera un aumento progresivo en los próximos años. Somos más conscientes que nunca que hay que crear un entorno más sostenible y reducir el impacto sobre el medio ambiente.

Cuando hablamos de deporte y dieta vegana nos asaltan muchas dudas. Un deportista vegano tiene que llevar una pauta de alimentación equilibrada como cualquier persona, aunque debe tener en cuanta algunos aspectos importantes para que su rendimiento deportivo no se vea afectado, por eso en ocasiones es necesario recurrir a algunos suplementos.

Es posible ser deportista de élite y vegano, de hecho, hay algunos futbolistas en primera división que lo son o en otras disciplinas deportivas y compiten en igualdad de condiciones.

Trailer del documental “The Game Changers” sobre atletas de élite veganos

Los puntos clave para mantener un buen rendimiento deportivo y una alimentación adecuada son:

  • Consumir frutas y verduras frescas y de temporada. Es importante consumir vegetales y hortalizas variadas por su aporte en agua y minerales. Las frutas además aportan hidratos de carbono y vitaminas. También es interesante el consumo de fruta desecada en algunas condiciones, por su aporte de hidratos de carbono en poco volumen.
  • Cuando hablamos de hidratos de carbono pensamos en la pasta y el arroz, pero hay que intentar incorporar cereales integrales (espelta, quinoa, trigo sarraceno, bulgur, mijo, etc.), legumbres, frutos secos, fruta desecada. Recordemos que las legumbres nos aportan proteínas y los frutos secos grasas de buena calidad. Otras opciones muy interesantes y que deberían estar en la alimentación de forma regular son; las harinas de legumbres (garbanzos, guisantes), las cremas de legumbres (hummus) o la pasta de legumbres (alimento procesado saludable).
  • En cuanto al punto clave, las proteínas, hay que asegurar un aporte adecuado. Actualmente tenemos en el mercado una gama amplia de productos que van desde los propios alimentos (legumbres, frutos secos), a los procesados saludables (humus, pasta de legumbres, crema de frutos secos, tofu, seitán, tempeh, Heura®, soja texturizada, suplementos de proteína vegana de soja o guisante), hasta los ultraprocesados poco recomendables en este caso (hamburguesas vegetales, salchichas y albóndigas vegetales). Hay que priorizar el consumo de legumbres, cremas de legumbres, frutos secos o cremas de frutos secos y procesados saludables. Otros productos como la levadura de cerveza o la levadura nutricional pueden ayudar a aumentar el contenido de proteínas de nuestro plato. En caso de no cubrir las necesidades se podría recurrir a un suplemento de proteína vegetal, pero sólo en casos excepcionales como deportes muy exigentes. Siempre priorizaremos el aporte a partir de los alimentos.
  • En cuanto a las grasas, deberían provenir del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, semillas (lino, pipas de girasol y calabaza). Tener cuidado con el consumo excesivo de alimentos con ω-6 (aceites vegetales como el girasol y frutos secos con alto contenido), para mantener una buena relación ω-6 y ω-3. El ω-3 se encuentra principalmente en el pescado, pero lo podemos aportar a partir de las semillas de lino (principal fuente vegana).
  • Mantener una hidratación adecuada, evitando el consumo de refrescos o bebidas azucaradas.
  • Evitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados insanos.
  • Tomar un suplemento de vitamina B12 como el resto de población vegana.

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Las bases de una alimentación equilibrada en cualquier condición es el consumo de alimentos lo más naturales posible. En condiciones normales, un deportista vegano puede mantener un buen rendimiento deportivo llevando una pauta de alimentación equilibrada. El asesoramiento de un dietista-nutricionista especializado es muy importante para evitar posibles carencias y mejorar el rendimiento deportivo.


Aprovecho para presentaros a Alicia Molina, dietista y nutricionista, autora de este post, a la que aprecio y recomiendo. Por último, podéis suscribiros al newsletter si os ha gustado este post y queréis ser avisados en el correo cuando publique uno nuevo ¡Saludos!

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2 respuestas a «Dieta vegana y deporte»

  1. Gracias, contenido muy claro y extenso para tener más conocimiento de lo importante de una buena alimentación, rica y variada. Alicia, muy buena profesional, a mí, me está ayudando mucho.

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